ประเภทเนื้อหา กายภาพบำบัด     ankle exercise prevention sprain กายภาพบำบัด การป้องกัน การฝึกการทรงตัว ขั้นตอนออกกำลังกาย ข้อเท้าพลิก บาดเจ็บ ฺฺBalance

แบบรวบรวมการจัดการความรู้ ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย

 

ชื่อชุดความรู้

การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันและฟื้นฟูข้อเท้าพลิก

เจ้าของชุดความรู้

กอง

กีฬาเวชศาสตร์

งาน

กายภาพบำบัด

บุคลากร/ผู้เชี่ยวชาญ

นักกายภาพบำบัดขวัญจิต จินะกาศ

นักกายภาพบำบัดอุไรพร แดนกมล

 

  1. วิทยาศาสตร์การกีฬาสาขา: เวชศาสตร์การกีฬา

 

  1. การนำชุดความรู้ไปใช้
    • ช่วงของการฝึกนักกีฬา (Periodization)

þ ก่อนการแข่งขัน þ ระหว่างการแข่งขัน þ หลังการแข่งขัน þ พักการแข่งขัน

 

  1. วัตถุประสงค์การนำความรู้ไปใช้:
    • เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากข้อเท้าพลิกในนักกีฬาขณะทำการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน

 

  1. เนื้อหา :
    • ความหมายของการทรงตัว

การทรงตัว (Balance) หมายถึง ความสามารถในการควบคุมร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งตรง และการทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย (center of gravity) อยู่นิ่งในขณะทรงท่าทาง โดยความสมดุลในการทรงตัวของร่างกายเกิดจากการควบคุมจาก 3 ระบบ คือ ระบบหูชั้นใน (Vestibular), ระบบการมองเห็น (Visual) และระบบการรับความรู้สึกของข้อต่อ (Proprioceptive) ทำงานประสานสัมพันธ์กับสมอง และสมองแปลผลกลับพร้อมกับสั่งร่างกายให้ปรับตัวในการทรงตัว

 

    • ขั้นตอนการฝึกการทรงตัว (ข้อความบรรยาย ภาพประกอบ)

การฝึกการทรงตัว (Balance Training) จะมีลำดับขั้นของการฝึกจากง่ายไปหายากตามประเภทของพื้นผิวที่ใช้ในการฝึก ดังนี้

  1. การฝึกการทรงตัวแบบอยู่นิ่ง (Static Balance) คือ การฝึกการทรงตัวโดยที่จุดลงน้ำหนักอยู่นิ่ง
  2. การฝึกการทรงตัวแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Balance) คือ การฝึกการทรงตัวโดยที่จุดลงน้ำหนักมีการเคลื่อนไหว
  3. การฝึกการทรงตัวร่วมกับฝึกทักษะกีฬา (Functional Balance)

การฝึกการทรงตัวสำหรับคนที่ข้อเท้าหลวมหรือข้อเท้าพลิกบ่อยอาจเริ่มจากการฝึกยืนโดยเริ่มจากง่ายไปยาก พื้นมั่นคงไปบนพื้นที่ไม่มั่นคง ยกตัวอย่าง เช่น การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวสองขา บนพื้นมั่นคง, การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวขาเดียว บนพื้นมั่นคง, การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวสองขา บนพื้นไม่มั่นคง และการฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวขาเดียว บนพื้นไม่มั่นคง ตามลำดับความง่ายไปยากเป็นต้น

โดยอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกอาจจะเป็น พื้นแข็งธรรมดา หรือพื้นนิ่ม เช่น หมอน ผ้าห่ม เบาะ หรืออุปกรณ์ช่วยฝึกต่างๆ เช่น Balance Board, Trampoline และ Foam Roller และเพิ่มความยากโดยการเพิ่มเวลา เช่น 10, 15, 20, 30, 45 วินาที ไปจนถึง 1 นาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง หรือเมื่อรู้สึกล้า ดังรูป

การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวสองขา บนพื้นมั่นคง

 

การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวขาเดียว บนพื้นมั่นคง

 

การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวสองขา บนพื้นไม่มั่นคง

 

การฝึกการทรงตัวโดยการยืนทรงตัวขาเดียว บนพื้นไม่มั่นคง

 

  • อุปกรณ์เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
    • พื้นแข็งธรรมดา
    • พื้นนิ่ม เช่น หมอน ผ้าห่ม และเบาะ เป็นต้น
    • อุปกรณ์การฝึกการทรงตัว เช่น Balance Board, Trampoline, Swiss Ball, Bosu และ Foam Roller เป็นต้น

 

  • ปัญหาอุปสรรคที่พบ
    • ถ้านักกีฬานำไปฝึกเองอาจจะควบคุมคุณภาพการทรงตัวได้ไม่ดี ขณะฝึกควรฝึกกับกระจกเพื่อดูการควบคุมการทรงท่าที่ถูกต้อง

 

  • ข้อควรแนะนำ
    • นักกีฬาที่มีภาวะข้อเท้าหลวมควรได้รับการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
    • การบาดเจ็บแต่ละโครงสร้างของข้อเท้าที่ต่างกัน จะมีรายละเอียดของการฝึกที่แตกต่างกัน ดังนั้นก่อนการฝึกควรได้รับการตรวจประเมินและคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดก่อน

 

  • ข้อควรระวัง
    • การเพิ่มระดับความยากในการฝึกต้องประเมินนักกีฬาเป็นรายบุคคล เพราะการฝึกในระดับความยากที่ไม่เหมาะสมอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
    • ควรระมัดระวังการฝึกการทรงตัวในนักกีฬาที่มีภาวะกระดูกพรุน

 

  • ข้อจำกัด (do/don’t)
    • ห้ามทำการฝึกการทรงตัวในระยะที่มีการอักเสบ, กระดูกรยางค์ส่วนล่างร้าวหรือหัก

 

  1. สื่อประกอบเนื้อหา
    • รูปภาพประกอบ
    • วีดีโอ
    • ไฟล์เอกสารประกอบ (การออกกำลังกายเพื่อป้องกันข้อเท้าพลิกในนักกีฬา.doc)

 

  1. แหล่งข้อมูลอ้างอิง

Paul K. Canavan, MA, PT. The foot and ankle. Rehabilitation in Sports Medicine: A Comprehensive Guide. Appleton&Lange; 1998:325-377.

William E. Prentice, PhD, PT. Rehabilitation of ankle and foot injury. Rehabilitation Techniques for Sports Medicine and Athletic Training, Fifth Edition: McGrawHill; 2011:608-641.